Comment gérer la charge mentale : la méthode en 5 étapes

1. Comment gérer la charge mentale : la définir et en reconnaître les symptômes

C’est quoi la charge mentale ?

En wonder woman que tu es : seule, en couple ou avec des enfants, tu te retrouves quotidiennement à diriger mille et une affaires en parallèle. C’est à la fois notre époque ultra connectée et notre éducation en mode « fille parfaite » (tenue irréprochable, langage gracieux, bonnes notes à l’école, etc.) qui nous conduisent à cela. Nous sommes nombreuses à manager en « sous-marin » :

• coordination des activités journalières : les tiennes, celles de ton mari, de tes proches, etc. ;
• pilotage des stocks : remplir les placards pour que nul ne manque de quoi que ce soit ;
• disponibilité affective et empathie : au travail comme en famille ;
• mémorisation et gestion des imprévus : rendez-vous divers, un enfant malade à récupérer, etc.

Monique Haicault (La Gestion ordinaire de la vie en deux, 1984) définit la charge mentale par le fait de songer à un domaine alors que tu te trouves physiquement dans un autre. Elle peut être éducative, émotionnelle, liée au travail, écologique, voire les quatre à la fois. En résumé, c’est l’acte de penser à tout !

Quels en sont les symptômes ?

Dès lors que nous superposons les tâches, la surcharge mentale commence et les symptômes apparaissent. « La tête dans le guidon », nous pouvons facilement passer à côté. Des plus légers aux plus profonds, il est essentiel de savoir les reconnaître et prendre conscience de ton état. Voici les signes les plus fréquents que tu peux rencontrer sur 4 plans différents :  

• Physique : troubles de la digestion, de l’appétit et du sommeil, maux de tête, douleurs lombaires, cervicales, baisse de libido ;
• Émotionnel : stress, anxiété, tristesse, irritabilité, colère, sautes d’humeur, hyperémotivité ;
• Intellectuel : difficulté de prises de décisions, de concentration, tendance à négliger les responsabilités, chute de productivité ;
• Comportemental : agressivité, isolement, augmentation des addictions (tabac, alcool, cannabis, alimentation, etc.), grande nervosité ;

Ces alertes s’apparentent à celles du burn-out. Si tu as encore quelques doutes, un test peut te permettre de savoir où tu te situes et d’adapter la solution à tes besoins. En fonction, n’hésite pas à consulter un médecin.

2. Accepter de déléguer pour libérer son esprit et être plus sereine

Apprendre à abandonner le contrôle.

Quand tu as conscientisé, il est fondamental de mettre en place une stratégie de délégation. Même si la charge mentale n’est pas le propre de la femme, les dernières statistiques de l’Insee l’indiquent, elle a toujours la responsabilité de 64 % des tâches domestiques et de 71 % des obligations parentales. D’ailleurs, la dessinatrice Emma, dans sa BD Fallait demander sortie en 2017, explique habilement le concept aux hommes. C’est dire si cette tacite souveraineté est encore d’actualité.

Et pourtant, il semble que nous ayons notre part de culpabilité dans cette histoire. Déléguer n’est pas notre fort ! Nous aurions une fâcheuse tendance à vouloir tout maîtriser, à détester l’incertitude et à tendre vers le perfectionnisme. Pourquoi ? Parce que fréquemment, les femmes associent contrôle et sécurité. Ils nous permettent de nous sentir considérées, aimées et indispensables, ce qui semblerait nettement moins masculin. Pour ton bien-être, tu dois donc apprendre à abandonner le contrôle.

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Partager les tâches pour gagner en sérénité

Tu l’as compris, à vouloir jouer le maître d’œuvre, le chef de chantier et l’ouvrier tu y perds ta santé. Les études le prouvent : notre cerveau est incapable d’agir et de réfléchir en même temps. Cela impliquerait de faire travailler en chœur les mêmes réseaux de neurones. Alors, autant stopper la surcharge cognitive. Ta sérénité passe par un mot : déléguer !

•  À ton conjoint ou ta famille :
  Prends le temps de communiquer ouvertement et d’exposer les faits en toute bienveillance. Explique clairement ta situation sans sous-entendu. Et surtout, accepte que les choses puissent être faites différemment de toi et qu’elles ne soient pas parfaites.
•  À tes enfants :
  Quel que soit leur âge, tu peux les responsabiliser par diverses petites tâches qui peuvent alléger ton quotidien et qu’ils accomplissent avec fierté : se lever seuls grâce à un réveil, les inciter à préparer leurs affaires la veille, à ranger leur chambre, mettre la table, etc.
  
  
• À toi-même :
  Soulage-toi en déléguant à ton « moi réfléchi » : nous possédons plusieurs facettes qui varient selon notre rythme biologique. En employant ce double de toi, plus posé, aux bonnes heures, il pourra t’épauler tel un assistant personnel, pour appliquer les solutions qui vont suivre.

3. Diminuer la surcharge cognitive par l’écriture et les to do lists intelligentes

Notre cerveau peut retenir 7 indications à la fois (à plus ou moins 2 près), explique le psychologue George Miller en 1956. Toutefois, des recherches plus récentes révèlent que l’empan mnésique frôlerait plutôt les 4 éléments. Sachant cela, on comprend vite que la surcharge cognitive entraîne une perte d’informations plus ou moins importantes.

L’écriture thérapeutique ou comment gérer la charge mentale

Alors après avoir commencé à déléguer, comment gérer la charge mentale pour éviter de fâcheux oublis ? Par l’écriture. Thérapie à part entière, elle permet de prendre du recul sur la situation et surtout de te désencombrer la tête. Peu importe que tu aies ou non du talent pour coucher les mots sur le papier, l’essentiel est de faire baisser la pression de ton mental. Tu peux par exemple :  

• Introduire une routine matinale de rédaction de tes pensées dans un journal intime.
• Établir tes objectifs à court, moyen et long terme sur un joli carnet dédié.
• Écrire des lettres à l’enfant que tu étais ou à celle que tu deviendras dans 1, 5 ou 10 ans.
• Te relever la nuit pour noter ce qui te préoccupe. 10 minutes debout valent mieux que d’interminables heures d’insomnie.

Établir des to do lists qui soulagent la mémoire

D’un point de vue plus pratique, inventorier les tâches à accomplir va te permettre de libérer ta mémoire de travail. Le neuroscientifique Jean-Philippe Lachaux nous explique que pour gagner en efficacité nous devons rédiger des to do lists (listes de choses à faire) intelligentes, c’est-à-dire précises et claires. Il faut que l’action à entreprendre puisse être comprise sans réfléchir, quel que soit le moment de la journée.

Par exemple : « s’occuper du chat » est à proscrire.

Tu vas plutôt écrire : « prendre rendez-vous chez le vétérinaire pour vacciner le chat »

Avec cette méthode, une partie des informations est déjà traitée. La tâche apparaît alors plus légère et peut-être effectuée en mode quasi automatique. Tu peux l’appliquer dans toutes les sphères de ta vie : aussi bien pour le travail que pour la maison, les loisirs, etc. N’oublie surtout pas de cocher ce que tu as accompli. Tu pourras constater tes avancées et, pourquoi pas, les faire remarquer à ton entourage afin de le sensibiliser.

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4. Hiérarchiser et planifier quand la charge mentale devient trop lourde 

Prioriser ses tâches grâce à des méthodes efficaces pour mieux gérer son temps

Quand la charge mentale devient trop lourde, tu ne sais plus démêler l’impératif du superflu. Bénéficier d’une aide est précieux dans de tels moments. Cela peut venir de quelqu’un d’extérieur, comme un coach. Tu peux également, de toi-même, adopter des techniques simples et efficaces pour y voir plus clair :

• La matrice d’Eisenhower : conçue par Ike, 34e président des États-Unis, cette méthode permet de prioriser tes actions par ordre d’importance et d’urgence. En posant tout à plat, tu vas te concentrer sur l’essentiel et reprendre les pleins pouvoirs sur ton temps.
• Le processus GTD (Getting Things Done) : inventé par David Allen, spécialiste en productivité, il consiste à répertorier tout ce que tu as à réaliser. Puis à trier les informations en te questionnant de façon ciblée : le travail est-il faisable immédiatement, est-ce un projet à planifier pour plus tard, est-ce pertinent, etc.

Quelle que soit ta stratégie, le but est d’éliminer les tâches parasites et de ne garder pour toi que ce qui ne peut être délégué !

Programmer ses obligations pour tendre vers l’automatisation

Une fois le tri effectué, il peut subsister, des obligations simples, mais importantes. Souvent chronophages, elles sont aussi source d’énervement quand elles surgissent au mauvais moment. Le secret : la planification. Lorsqu’elles sont intégrées dans ton emploi du temps, elles sortent de ta tête pour libérer de l’espace psychique. Elles se révéleront bien moins énergivores, car tu pourras les accomplir sans avoir à réfléchir, un peu comme en « conduite automatique » :

• Programme les actions récurrentes pour les changer en routines : les courses, la prise de rendez-vous médicaux, les rencontres parents-professeurs, les soins pour les animaux, etc.
• Externalise les contraintes : mets en place des rappels réguliers sur ton smartphone, utilise des applications dédiées.
• Combine tes plannings de travail et personnel : évite ainsi les contaminations croisées.
• Regroupe les tâches similaires par blocs horaires : adopte le principe de « timeboxing » pour te concentrer à 100 % sur un objectif précis durant un temps prédéfini. 

→ Pour aller plus loin, découvre l’outil de gestion notion

5. Quand le cerveau sature : pratiquer le lâcher-prise et prendre soin de soi

Les images de la meilleure épouse, la maman parfaite, la femme idéale trottent souvent dans ta tête, n’est-ce pas ? En toute logique, les réseaux sociaux et les médias viennent régulièrement les alimenter. Résultat : tu te lances dans des comparaisons toxiques qui te font culpabiliser de n’être pas assez, ou d’être trop. Pour ton mieux-être, tu dois lâcher prise sur tout cela aussi.

Adopter le lâcher-prise et être bienveillante avec soi-même

Ainsi, pour éviter de rajouter des kilos à ta charge mentale et trouver un nouvel équilibre, tu dois changer ta philosophie, te traiter avec respect et douceur :

• Donne de la flexibilité à ton planning et prends le temps de ne rien faire.
•  Accorde-toi des moments en famille ou avec tes amis.
• Stoppe les notifications de ton téléphone et instaure des périodes « mobile free ».
• Apprends à dire non aux sollicitations sans avoir peur de déplaire.
• Fais de ton mieux dans tout ce que tu entreprends et analyse tes échecs.
• Observe tes progrès, reste indulgente envers toi-même et fière de chacune de tes victoires.
• Adopte la pensée positive, vis dans l’instant présent et ressource-toi.

Écouter et bichonner son corps pour retrouver sa vitalité

Prendre soin de ton corps dans tous les sens du terme va te redonner un formidable élan. Voici quelques « remèdes » à consommer sans modération :

• Pratique une activité sportive que tu aimes vraiment, fais-toi plaisir.
• Retrouve le calme et la paix grâce au yoga, à la méditation, à la respiration abdominale.
• Respecte ton rythme biologique pour optimiser ton repos et maximiser tes performances.
• Cocoone-toi avec un massage détente, un rendez-vous chez le coiffeur, un soin chez l’esthéticienne, etc.
• Adopte une nourriture saine pour te sentir pleine d’énergie.
• Épanouis-toi dans ta sexualité pour libérer tes tensions.
• Relaxe-toi par le rire, le chant, la danse et laisse aller l’enfant qui sommeille en toi pour des instants de folie.

Tu sais maintenant comment gérer la charge mentale et ne pas rester englué dans ton mal-être. Cela passe par 5 étapes clés que tu peux adopter pas à pas :

1. La définir et en reconnaître les symptômes.
2.  Accepter de déléguer pour libérer son esprit et être plus sereine.
3. Diminuer la surcharge cognitive par l’écriture et les to do lists intelligentes.
4. Hiérarchiser et planifier.
5.  Pratiquer le lâcher-prise et prendre soin de soi.

Tu te sens prête à passer à l’action ? Réserve ton appel découverte pour en savoir plus et rejoins notre programme d’organisation et de gestion du temps !

Estelle PEIFFERT